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허리 통증으로 끊임없이 괴로워하고 몇 시간 동안 책상이나 전화기에 몸을 구부리고 있습니까? 나쁜 자세는 우리 몸에 부담을 주어 불편함과 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 좋은 소식은 목표 운동을 통해 자세를 교정하고 허리 통증을 완화할 수 있다는 것입니다. 이 기사에서는 핵심 근육을 강화하고 자세를 개선하여 더 활기차고 통증이 없는 느낌을 주는 간단하면서도 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.
Chin Tucks로 전방 머리 자세에 대응
현대 생활은 종종 우리가 화면을 응시하는 것을 발견하여 전방 머리 자세로 알려진 일반적인 자세 문제로 이어집니다. 이 문제는 머리가 목에서 앞으로 튀어나와 상부 등 및 목 근육을 긴장시키는 것과 관련이 있습니다. 턱받이는 이 문제를 해결하기 위한 훌륭한 운동입니다. 턱 턱을 수행하려면 등을 똑바로 세우고 앉거나 서십시오. 이중 턱을 만드는 것처럼 턱을 목 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 이 자세를 5초 동안 유지한 다음 놓습니다. 운동을 10회 반복합니다. 턱 턱은 목 앞쪽의 근육을 강화하여 머리와 목이 어깨 위로 적절하게 정렬되도록 합니다.
캣카우 스트레칭으로 긴장 풀기
긴장된 근육으로 인한 허리 통증을 퇴치하기 위해 고양이 스트레칭은 탁월한 선택입니다. 요가에서 영감을 받은 이 운동은 척추의 유연성을 높이고 등 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 상태에서 네 발로 시작합니다. 등을 구부리면서 숨을 들이쉬고 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 위치). 등을 돌릴 때 숨을 내쉬고 턱과 꼬리뼈를 집어넣습니다(고양이 자세). 호흡에 집중하고 부드러운 리듬을 유지하면서 부드럽게 흐르는 동작을 1분 동안 반복합니다.
플랭크로 코어 강화하기
좋은 자세를 유지하는 핵심 요소 중 하나는 강한 코어입니다. 플랭크는 코어 근육을 목표로 하고 등의 안정성을 구축하는 환상적인 운동입니다. 판자를 수행하려면 바닥에 얼굴을 아래로 향하게 하여 시작하십시오. 팔뚝과 발가락으로 체중을 지탱하고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다. 복근에 힘을 주고 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지합니다. 플랭크를 3~4회 반복하고 근력을 키우면서 점차 지속 시간을 늘립니다. 코어를 강화하고 자세를 개선하기 위한 플랭크의 이점과 적절한 형태에 대해 알아보면 플랭크는 주로 복부 근육, 허리, 어깨를 대상으로 하는 여러 근육 그룹을 사용하는 매우 효과적인 아이소메트릭 운동입니다. 플랭크의 이점과 적절한 형태에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다. 코어 강화라는 것은 플랭크는 코어 근육을 강화하는 능력으로 잘 알려져 있습니다. 플랭크 운동을 하는 동안 복직근, 복횡근, 사근을 포함한 복부의 근육이 활성화됩니다. 플랭크 자세를 유지할 때 이 근육들이 함께 작용하여 척추를 안정시켜 척추가 처지거나 과도하게 휘는 것을 방지합니다. 강한 코어는 자세를 개선할 뿐만 아니라 전반적인 안정성과 균형을 향상합니다. 허리 지지대는 코어 근육과 함께 플랭크는 척추 기립근과 같은 허리 근육도 사용합니다. 이 근육을 강화하면 허리 통증을 완화하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 장시간 앉아 있거나 앉아 있는 생활 방식을 사용하는 경우 더욱 그렇습니다. 어깨 및 상체근력 강화로 플랭크는 어깨, 가슴 및 등 위쪽 근육을 사용합니다. 플랭크 자세를 유지할 때 어깨는 체중을 안정시키고 지탱해야 합니다. 이것은 상체의 근육을 토닝 하는 데 도움이 되며 전반적인 상체의 힘을 향상하는 데 기여할 수 있습니다.시작 자세는 바닥에 엎드려 눕거나 편안함을 더하기 위해 요가 매트를 사용하여 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있도록 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔은 어깨 너비만큼 서로 평행해야 합니다. 발가락을 바닥에 대고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 코어 사용은 배꼽을 척추 쪽으로 당김으로써 복근에 힘을 줍니다. 올바른 플랭크 위치를 유지하려면 코어의 이러한 결합이 필수적입니다. 척추 중립 유지자세로 등을 굽히거나 둥글게 하지 않습니다. 몸은 머리 꼭대기에서 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다. 엉덩이가 처지거나 너무 높게 들리지 않도록 거울을 통해 자세를 확인합니다. 꾸준히 호흡은 판자를 잡고 천천히 그리고 꾸준히 숨을 들이쉬고 내쉰다. 긴장을 유발하고 운동 효과를 감소시킬 수 있으므로 숨을 참지 않습니다. 시간 및 진행은 30초 동안 플랭크를 잡고 있는 것으로 시작하여 점차적으로 근력을 키우면서 지속 시간을 늘립니다. 각 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 두고 3~4세트의 플랭크를 목표로 합니다. 풀 플랭크가 처음에 너무 어렵다고 생각되면 발가락 대신 무릎을 꿇고 운동을 수정할 수 있습니다. 이 무릎 플랭크는 여전히 코어에 관여하며 전체 플랭크 자세까지 점진적으로 구축할 수 있습니다. 정기적인 운동 루틴에 플랭크를 통합하면 코어 근력에 크게 도움이 되고 자세를 개선하며 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 적절한 형태와 일관성을 갖춘 플랭크는 더 건강하고 안정적인 신체를 향한 여정의 필수적인 부분이 될 수 있습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 자신의 몸에 귀를 기울이고, 자신의 페이스대로 진행하고, 기존 질병이나 우려 사항이 있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오. 플랭크로 코어를 강화하고 플랭크가 전반적인 웰빙에 가져오는 긍정적인 변화를 수용합니다.
결론
나쁜 자세와 허리 통증이 최고의 삶을 사는 데 방해가 되지 않도록 하십시오. 목표 운동을 통해 코어를 강화하고 불균형을 교정하며 불편함을 해소할 수 있습니다. 플랭크 운동을 루틴에 통합하여 견고한 코어 기반을 구축하고, 턱 턱으로 머리를 앞으로 숙이는 자세에 대응하고, 고양이 소 스트레칭으로 긴장을 풀어줍니다. 일관성이 중요하므로 이러한 운동을 일상의 일부로 만드십시오. 자세를 개선하기 위해 노력하면 허리 통증이 감소할 뿐만 아니라 모든 일에 자신감과 활력이 생깁니다.